Les gains marginaux, ou l’illustration parfaite de l’adage “chaque détail compte” ! En tant que sportif, tu le sais : les athlètes sont constamment à la recherche de moyens d'optimiser leur performance sportive. Pourtant, ce n'est pas toujours en effectuant de grands changements qu'ils y parviennent. C'est ici que le concept des gains marginaux entre en jeu. L'idée est simple : en améliorant de 1 % plusieurs aspects de la performance, on obtient une transformation significative sur le long terme. Cette approche a révolutionné l'entraînement de nombreuses disciplines, notamment en cyclisme et en endurance, mais elle trouve également un écho particulièrement puissant dans le rapport “sommeil et performance sportive” ou encore dans la nutrition sportive. Car oui, la qualité de ton sommeil, mais aussi ce que tu mets dans ton assiette ou dans ta poche pour un ravitaillement peut faire toute la différence entre une course réussie et une contre-performance.

Voyons ensemble, dans cet article, comment appliquer cette approche à l'entraînement, à l'alimentation et à la récupération pour que les gains marginaux t’aident à pleinement exploiter tout ton potentiel. 

A l’origine des gains marginaux, le cyclisme !

Les gains marginaux résumés en une phrase, c'est donc l'idée que l'accumulation de petites améliorations conduit à un résultat significatif. Le concept, popularisé par Dave Brailsford dès 2010, directeur de l'équipe cycliste britannique collectionnant les titres successifs sur le Tour de France, repose sur l'optimisation de chaque détail, aussi insignifiant semble-t-il, pour parvenir à un effet cumulatif notable.

Ainsi, Brailsford a appliqué cette méthode en se concentrant sur un ensemble d’aspects a priori non reliés entre eux : modification de la posture des cyclistes, optimisation du poids des vélos, adaptation des routines de sommeil des coureurs et approfondissement de la stratégie nutritionnelle de son équipe. Résultat : une domination des Britanniques sur le cyclisme mondial, avec des victoires historiques aux Jeux olympiques et sur le Tour de France.

La solution miracle, c’est donc ces fameux gains marginaux ? 

Au vu du type d’actions entreprises par le directeur de l’équipe, on se rend compte que ce principe n'est pas réservé aux élites du sport. Il peut aisément s'appliquer à tous les athlètes, du coureur amateur au traileur aguerri, en passant par les cyclistes et triathlètes. Toutefois, soulignons qu’à l’époque, le principe de gains marginaux a fait l’objet de critiques d’une partie de la communauté sportive. En effet, l’ombre du dopage planait alors sur la pratique du cyclisme, ce qui explique que certains ont perçu le concept de gains marginaux comme un moyen de détourner l’attention de ces soupçons. Une quinzaine d’années après, ce sont cependant de nombreux sportifs, particuliers comme professionnels, qui adaptent le principe à leur quotidien dans le but de toujours mieux performer. Quoi qu’il en soit, tenter de tirer le meilleur parti des gains marginaux, ça ne peut pas te faire de mal ! 

Un concept pensé pour optimiser chaque aspect de la performance sportive

L'application des gains marginaux dans le sport repose donc sur une approche holistique, c’est-à-dire globale, où chaque petit ajustement a son importance. Aussi, ces légères modifications peuvent concerner ton équipement, ta technique, ta préparation mentale, mais aussi et surtout ton alimentation et ta récupération, sans oublier tes étirements de sportif. 

Prenons l'exemple d'un coureur de trail. Améliorer sa posture en montée, adopter une technique de descente plus fluide, repenser la stratégie de ravitaillement et peaufiner son échauffement représentent autant de micro-ajustements qui, mis bout à bout, font la différence sur le parcours jusqu’au franchissement de la ligne d’arrivée. Le secret des champions, c'est d'appliquer ces principes systématiquement, en testant et en mesurant chaque amélioration pour valider son impact. Et la bonne nouvelle, c’est que tu peux appliquer ce principe des gains marginaux dès lors que tu pratiques une activité sportive, quel que soit ton niveau. Que tu sois en train de reprendre la course à pied en douceur après une période d’arrêt, que tu débutes dans ta discipline et découvres tout juste les bienfaits d’une alimentation avant un 10 km, que tu prépares ton premier marathon ou que tu t’entraînes pour ton 6ème UTMB, les fameux gains marginaux gagnent à être exploités !

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L'impact des gains marginaux en nutrition sportive

On ne va pas se mentir, pour progresser, l'entraînement est d’une importance capitale. Mais bien d’autres aspects ont leur importance, à commencer par l’alimentation, qui joue un rôle tout aussi déterminant dans la performance. 

Et en matière alimentaire, chaque détail compte. Une hydratation légèrement optimisée, un meilleur équilibre entre glucides, lipides et protéines, une bonne connaissance de la notion d’indice glycémique, ou encore un timing plus précis des apports énergétiques (rappelle-toi notre article sur la chrononutrition !) peuvent positivement faire la différence.

A l’inverse, un ravitaillement mal calibré, une absorption trop rapide des sucres, une mauvaise gestion de ta réserve énergétique ou un manque de micronutriments peuvent impacter ton endurance, provoquer des baisses d'énergie ou compliquer la récupération. 

Ce n’est pas pour rien que chez Baouw, nous sommes experts de la nutrition sportive et que nous concevons de délicieux gels énergétiques, barres protéinées sans gluten et autres délices pensés pour te donner un coup de pouce à l’entraînement comme durant l’épreuve ! 

L’alimentation s’inscrit dans les premiers points à contrôler lorsque l’on s’intéresse aux gains marginaux, et Baouw l'a bien compris en développant une approche nutritionnelle axée sur la qualité et l'assimilation optimale des nutriments. Exit les additifs et sucres raffinés, place aux énergies durables issues de produits naturels et sélectionnés avec soin ! Avec nos produits ultra digestes, tu exploites ton potentiel sans subir les inconvénients d'une digestion perturbée ou encore de pics de glycémie.

Gains marginaux et récupération : un levier de ta performance ?

Dans un contexte d’optimisation des performances sportives, certains aspects ont une fâcheuse tendance à être sous-estimés, à l’image de la récupération. Pourtant, c'est pendant cette phase que le corps se reconstruit et contribue indirectement à ta progression. Si l'on y applique la méthode des gains marginaux, on comprend vite l'importance de chaque ajustement :

• un sommeil plus régulier et profond améliore la régénération musculaire
• une alimentation post-effort bien équilibrée permet de recharger les batteries plus efficacement
• une hydratation adaptée t’aide à réduire la fatigue et les crampes après l’effort physique
• des techniques de récupération active (comme les étirements ou les bains froids) aident à limiter les courbatures.

Ne pas prendre en compte ces facteurs revient finalement à limiter tes propres progrès. En revanche, les optimiser est une belle opportunité pour une progression plus rapide et une meilleure adaptation de l'organisme sur le terrain.

Nos conseils pour appliquer les gains marginaux au quotidien 

La team Baouw te livre ici quelques conseils pour appliquer cette approche convenablement. Retiens bien que la clé est de ne pas chercher à tout changer en une seule fois. Mieux vaut commencer par identifier un ou deux axes d'amélioration, avant de tester de petits ajustements sur quelques semaines. Tu peux par exemple :

• expérimenter une nouvelle stratégie de ravitaillement et observer l'impact sur ton énergie lors de ta pratique sportive
• travailler la qualité de ton sommeil en optimisant ta routine du soir
• ajuster ton entraînement en intégrant des phases de récupération plus qualitatives

Précisons que chaque ajustement doit être suivi, mesuré et adapté selon tes réactions et tes performances. Eh oui, t’intéresser à tes gains marginaux pour en tirer le meilleur demande un peu de travail de suivi et d’analyse ! Mais tout cela pour améliorer ton niveau et tes perf’, donc pour la bonne cause ! Surtout, ne te décourage pas si tes premières tentatives d’optimisation ne t’emballent pas : ce sont la répétition et l'accumulation des améliorations qui feront la différence sur le long terme.

Alors, les gains marginaux, la stratégie des champions ? A toi de nous le dire ! 

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