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En nutrition, l’indice PRAL fait partie de ces indicateurs qui gagnent à être connus, en particulier si tu cherches à optimiser ton alimentation afin d’améliorer ta récupération après l’effort et de booster tes performances. Et la bonne nouvelle, c’est que cet indice PRAL est une notion pas si difficile à comprendre, même si tu n’es pas expert de la nutrition sportive comme Benoît Nave, notre boss du sujet chez Baouw ! 

Aussi, après t’avoir révélé les secrets de la chrononutrition et de la réserve énergétique, levons aujourd’hui le voile sur cet indicateur encore peu évoqué dans les discours grand public, bien qu’il se trouve au cœur des réflexions sur l’équilibre acido-basique de notre alimentation. Or, cet équilibre revêt une certaine importance, notamment pour les sportifs qui sollicitent leur corps au quotidien. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Et comment l’utiliser à bon escient ? C’est parti, on t’explique tout.

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Qu’est-ce que l’indice PRAL ?

L’indice PRAL est l’acronyme de Potential Renal Acid Load, qui se traduit par “charge rénale acide potentielle”. Il s’agit d’un indicateur qui estime la charge acide nette qu’un aliment va produire dans le corps une fois métabolisé, c’est-à-dire après digestion et assimilation. 

Rien de compliqué pour le comprendre : un indice PRAL positif signifie que l’aliment est acidifiant, tandis qu’un indice négatif indique qu’il est alcalinisant. Et c’est cette dernière caractéristique que l’on va chercher à prioriser dans le cadre d’une alimentation sportive, notamment car elle participe à la réduction de l’inflammation. 

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Mais il vient d’où, cet indicateur ?

L’indice PRAL a été mis au point par le Dr Thomas Remer et ses collègues dans les années 90. Son objectif était de fournir une évaluation précise de l’impact des aliments sur l’équilibre acido-basique. Précisons que ce n’est pas parce qu’un aliment présente un goût acide qu’il est acidifiant ! Le citron est un parfait exemple pour illustrer cette explication, puisqu’il est acide en bouche, mais basique pour l’organisme. 

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Comment l’indice PRAL est-il calculé ?

Tout simplement par une formule mathématique ! Pas fan de calcul ? Ne t’inquiète pas, on t’indique la formule pour que tu comprennes la notion, mais le but n’est pas que tu dégaines ta calculatrice avant chacun de tes repas (on développe ça un peu plus bas). Notre fameux indice PRAL est calculé à partir de la teneur d’un aliment en protéines, phosphore, potassium, calcium et magnésium. Pourquoi ? Car ces minéraux et macronutriments influencent la production d’acide ou de base lors du métabolisme.

La formule simplifiée, la voici :

PRAL = 0,49 x protéines (g) + 0,037 x phosphore (mg) – 0,021 x potassium (mg) – 0,026 x magnésium (mg) – 0,013 x calcium (mg)

Autrement dit, plus un aliment contient de protéines et de phosphore, plus il est acidifiant. À l’inverse, le potassium, le magnésium et le calcium ont un effet alcalinisant. 

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Pourquoi l’indice PRAL est-il important pour ta santé ?

Le lien entre PRAL et équilibre acido-basique

Petit focus “corps humain” pour que tout soit clair. Le corps humain cherche en permanence à maintenir un pH sanguin stable, autour de 7,4. Si ce pH varie trop, cela peut perturber de nombreuses fonctions métaboliques. Or, notre alimentation moderne, souvent riche en protéines animales, produits transformés et céréales raffinées, a tendance à acidifier l’organisme. Mais finalement, pourquoi est-ce qu’il faut essayer de la limiter, cette alimentation acidifiante ? 

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Les effets d’une alimentation trop acide ou trop basique

Une charge acide chronique, même légère, peut :

• solliciter excessivement les reins
• perturber la densité osseuse (car l’organisme « pioche » dans ses réserves minérales pour contrebalancer l’acidité)
• créer un terrain moins favorable à la récupération musculaire chez les sportifs.

Inversement, un apport régulier en aliments à PRAL négatif (donc une alimentation alcalinisante) favorise un bon équilibre acido-basique… propice à une meilleure performance et une récupération optimisée. 

Indice PRAL et prévention

On se cantonne, dans notre article, au lien entre alimentation et sport, mais sache qu’une surcharge acide favorise l’inflammation et peut donc avoir d’autres répercussions sur ton organisme, comme des douleurs articulaires ou l’apparition de problèmes de peau (psoriasis, par exemple). Ce n’est pas l’unique facteur, bien sûr, mais il s’agit d’une variable nutritionnelle importante à surveiller.

Quels sont les aliments à PRAL positif ou négatif ?

Quelques exemples d’aliments acidifiants, ceux à PRAL positif

Il ne s’agit pas de les bannir sans autre forme de procès, mais d’en connaître l’effet sur l’équilibre global :

• viandes rouges, poissons gras
• fromages faits, parmesan (le fromage à l’indice PRAL le plus élevé)
• céréales et pains à base de farine blanche
• sucre blanc
• noix, noisettes et arachides
• sodas, aliments ultra-transformés

Quelques exemples d’aliments basiques, ceux à PRAL négatif

De leur côté, ces aliments contribuent à neutraliser l’acidité :

• citron, pamplemousse, banane, dattes, et de manière large les fruits riches en magnésium et en potassium
• légumes verts essentiellement et légumes colorés, comme la patate douce, la carotte, la betterave, etc.
• amandes, noix du Brésil
• jaune d’oeuf
• fromages blancs
• huiles de tournesol et d’olive (à choisir en 1ère pression à froid)
• haricots de Lima 

Comment utiliser l’indice PRAL pour équilibrer tes repas ?

Attention, l’idée n’est pas de t’inciter à tout calculer au gramme près : il s’agit de tendre vers un équilibre global. Par exemple, la portion de Beaufort d’alpage 24 mois que tu as savourée après ton plat de résistance au cours de ton déjeuner peut être équilibrée par une banane au dessert. Ouf !

Pour optimiser ton équilibre acido-basique, nous t’encourageons à adopter les réflexes suivants : 

• assure-toi d’avoir plus de végétaux que de produits animaux à chaque repas
• pense à associer les sources de protéines à des légumes le plus frais possible
• préfère les snacks riches en fruits et oléagineux, comme nos barres énergétiques et purées énergétiques, à l’équilibre acido-basique optimal.

On insiste bien sur un point : l’indice PRAL, ce n’est pas un outil à utiliser de manière rigide. Mais sa compréhension peut t’aider à faire les bons choix, surtout si tu pratiques une activité physique intense ou si tu souhaites adopter une alimentation plus protectrice à long terme.

Les limites de cet indice 

On se doit de souligner que l’indice PRAL ne prend pas en considération d’autres notions complémentaires. Par exemple, il ne tient pas compte de l’effet matrice des aliments dans un repas, et ne remplace pas une approche globale de la nutrition : qualité des aliments, indice glycémique, apport en fibres, etc.

Notre fameux indice PRAL est donc un indicateur bien utile pour comprendre l’impact des habitudes alimentaires sur le métabolisme. Mais il ne doit pas être isolé d’un contexte plus large : ce n’est pas l’indice PRAL d’un aliment qui compte, mais bien l’ensemble de son profil nutritionnel ainsi que, par extension, ton mode de vie au quotidien en tant que sportif. Si tu intègres la notion d’indice PRAL à la composition de tes menus (un peu en mode “gains marginaux”), mais que tu n’as pas un bon ratio sommeil/performance sportive, ton corps le ressentira et tu risques de te retrouver à courir après tes objectifs !

En résumé : ce qu’il faut retenir sur l’indice PRAL

• L’indice PRAL évalue la charge acide ou basique d’un aliment dans l’organisme
• Un PRAL positif = aliment acidifiant ; un PRAL négatif = aliment alcalinisant
• Il ne s’agit pas de bannir les aliments acidifiants, mais de trouver le bon équilibre
• Les fruits, légumes et certaines légumineuses sont de bons alliés pour équilibrer le PRAL
• Le PRAL est un outil parmi d’autres pour mieux manger… et mieux performer.​

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